Pár tipů a základních zásad pro trénink na trenažérech.

V zásadě lze rozdělit trénink na dva, resp. tři typy tréninků:

. · silový,

. · frekvenční,

. · technický,

přičemž třetí v pořadí bývá obvykle součástí druhého – frekvenčního, nikdy však silového.

Pro příklad 60-ti minutového silového tréninku lze uvést:

8-10 minut rozjetí s postupně navyšující se zátěží cca do 50% maxima
3x 10 minut zátěžová pyramida

. · 1 minuta na 60% maxima

. · 1 minuta na 80% maxima

. · 1 minuta na 90% maxima

. · 3 minuty na 100% maxima

. · 1 minuta na 90% maxima

. · 1 minuta na 80% maxima

. · 1 minuta na 60% maxima

. · 1 minuta na 30-50% maxima, vyjetí

2 minuty rozjetí na 60% maxima
10x (1,5 minuty na 110% maxima + 0,5 minuty vyjetí na 50-60% maxima)
10 minut vyjetí se snižující se intenzitou cca až do 20% maxima

Vše souvisle s kadencí cca 95 s.min^-1!!

Pozn.: Maximum zátěže (pro fyzikáře výkonu, obvykle udávaného ve Wattech) máme dle naší aktuální výkonnosti každý posazené trochu jinde. Navýšit tuto zátěž na úkor kadence (už to nemůžeme ušlapat) je často spíše kontraproduktivní. Udává-li se např. ve skupinovém tréninku nějaký zátěžový profil jakousi číselnou hodnotou, je třeba jej upravit – poměrově snížit tak, abychom své maximum tímto způsobem nepřekračovali. Samozřejmě, není-li to naopak vyloženým záměrem.

Pro příklad 65-ti minutového frekvenčního tréninku s technickými prvky lze uvést:

8-10 minut rozjetí s postupně navyšující se zátěží cca do 60% maxima s kadencí cca 90 s.min^-1
3x 10 minut v zátěži 50%, 60% a 70% maxima

. · 1 minuta s kadencí cca 60 s.min^-1

. · 1 minuta s kadencí cca 70 s.min^-1

. · 1 minuta s kadencí cca 80 s.min^-1

. · 1 minuta s kadencí cca 90 s.min^-1

. · 1 minuta s kadencí cca 100 s.min^-1

. · 1 minuta s kadencí cca 110 s.min^-1

. · 1 minuta s kadencí cca 115 s.min^-1

. · 2 minuty se vzestupnou kadencí ze 115 s.min^-1 až do maxima (1 minuta)

. · 1 minuta se sestupnou kadencí cca z 90 s.min^-1 na 60 s.min^-1 a zátěží na 50% max

2 minuty vyjetí na 60% maxima
2x (1,5 minuty pouze P/L noha s kadencí 60 s.min^-1 a zátěží na 60% max. + 0,5 min. obě nohy)
2x (1,5 minuty pouze P/L noha s kadencí 60 s.min^-1 a zátěží na 70% max. + 0,5 min.obě nohy)
2x (1,5 minuty pouze P/L noha s kadencí 60 s.min^-1 a zátěží na 80% max. + 0,5 min.obě nohy)
2x (1,5 minuty pouze P/L noha s kadencí 75 s.min^-1 a zátěží na 60% max. + 0,5 min.obě nohy)
2x (1,5 minuty pouze P/L noha s kadencí 75 s.min^-1 a zátěží na 70% max. + 0,5 min.obě nohy)
2x (1,5 minuty pouze P/L noha s kadencí 75 s.min^-1 a zátěží na 80% max. + 0,5 min.obě nohy)
8 minut vyjetí se snižující se intenzitou cca až do 20% maxima

Obecné zásady tréninku na trenažéru:

· samostatně by trénink neměl být kratší než 60 minut (kratší pouze pro vyjetí se po jiném, předcházejícím tréninku)

· vždy by měl začínat volný, plynulým rozšlapáním min. v délce 8 minut (NEPODCENIT, svaly musí být zahřáté, organismus prokrvený a okysličený)

· vždy by měl končit volným vyjetím na nízké, ev. snižující se zátěží na kadenci 75 – 95 s.min^-1

· bezprostředně po tréninku by měl následovat strečink, a to krom ostatního jednak zejména svalů v tréninku namáhaných (obvykle stehenních svalů) a jednak i nártů, kotníků, prstů, lýtek

Trenažér je úžasná věc. Je-li ovšem venku tak, jak „dopřává“ letošní zima, nebojte se vytáhnout vaše nablýskaná kola občas ven. Není nutné hned takto trénovat, stačí se jednoduše projet. Stejně jako chodíte běhat. Přeci jen je trenažér JEN trenažér…