Běžecká abeceda je absolutním základem každého běžeckého tréninku, ať těch mladších nebo starších, sprinterů nebo vytrvalců, běžců specialistů nebo vícebojařů, … prostě úplně všech, bez ohledu na věk a výkonnost.
Přinášíme drobný článek k inspiraci.
Co vše do abecedy patří z větší části známe z tréninků. Trocha popisu, včetně praktických video-ukázek výběru z těchto cvičení ale určitě neuškodí (provedení ani zde není zdaleka dokonalé, ale pro představu stačí).
A. S oporou.
Pro nácvik těchto technických cvičení lze užít opory o stěnu, tj. ve stoji čelem ke stěně, chodidla jsou od sebe v šíři boků, špičky cca 2,5 stopy od stěny, paže se opírají o stěnu, pánev protlačena vpřed, hlava je v prodloužení trupu.
Lifting – procvičujeme střídavé odvíjení chodidel a dvojitou práci kotníků, jedna noha je dopnutá v koleni, celým chodidlem se opírá o podložku, chodidlo druhé nohy je ve výponu, pata je kolmo k podložce, koleno je mírné pokrčené.
Nízký a vysoký skiping – procvičujeme střídavé vytažení ostrého kolena se současným odrazem, jedna noha je dopnuta ve všech kloubech, koleno druhé nohy je vytaženo do úrovně boků, bérec je složen pod stehno, špička je svěšená k podložce, dochází k výměně. Dbáme především na protlačení pánve vpřed, dopnutí odrazové nohy ve všech kloubech, vytažení švihového kolena, odvíjení chodidla. \
Zakopávání – chodidla tlačíme k hýždím, vypřímené a rovné postavení těla (pozor na tzv. „kačeří postoj“)
Obdobně lze cvičení provádět bokem ke stěně. Opora je tím již výrazně menší, umožňuje tak vyšší dynamiku. Dbáme však velmi na správné, tj. rovné, vzpřímené postavení těla (opora slouží již pouze pro kontrolu).
B. Namístě.
Pro správnou dynamiku je pak třeba opustit oporu a cvičení provádět namístě.
C. V pohybu.
Správné provedení těchto cvičení namístě by mělo běžci umožnit, a to de facto pouze dynamikou práce kotníků, dostat se do pohybu vpřed. (jako dobrý pomocník je např. přechod do pohybu ze zakopávání, ev. náročnější speciální cvičení tzv. kolesko).
Samozřejmostí jsou pak různé varianty provádění těchto cvičení – vpřed, vzad, bokem, s různou polohou paží. Vždy dbáme ale zejména na precizní vzpřímené postavení těla a dynamiku pohybu v kotnících („ping-pong“).
Po základním zvládnutí těchto cvičení pak je pak nutné postupně přidávat také správný pohyb paží.
Jelikož v každém tréninku následují po základní abecedě rovinky, pro přechod do sprintu je dobré provádět na závěr postupné prodlužování kroku jedotlivých cvičení až do maximální délky a rychlosti (tj. začít namístě, přejít do pohyby vpřed a postupně každá další krok dělat delší při stejné frekvenci až do maximální rychlosti, do běhu).
Text a video převážně převzato z materiálů Katedry tělesné výchovy PF Univerzity J.E.Purkyně v Ústí nad Labem.
Město Pardubice . . . . . . . . . . . . . . . Pardubický kraj
OK Gym Fitness . . . . . . . . . . . Sport-Life Pardubice
Petr Vabroušek
Český svaz triatlonu a portál Czech Tri Series
E – triatlon
European Triathlon Union
International Triathlon Union
IRONKIDS
IRONMAN
Sport. klub SK OMT Pardubice
Sportovní klub plavecký areál Pardubice
XTERRA